1. Herken je eigen grenzen
Voorbeeld: “Ik merk dat ik erg moe ben en heb nu rust nodig.”
Oefening: Noteer drie signalen waaraan jij merkt dat je over je grens gaat.
2. Zeg duidelijk ‘nee’
Voorbeeld: “Ik wil graag helpen, maar het lukt me nu niet.”
Oefening: Oefen in de spiegel een korte, duidelijke nee-boodschap.
3. Gebruik ik-boodschappen
Voorbeeld: “Ik voel me gespannen als ik dit alleen moet regelen.”
Oefening: Herschrijf een lastige situatie in een ik-boodschap.
4. Bereid lastige gesprekken voor
Voorbeeld: “Ik heb mijn gedachten opgeschreven, zodat ik dit rustig kan bespreken.”
Oefening: Maak een lijstje van drie punten die je wil bespreken.
5. Zet prioriteiten
Voorbeeld: “Dit doe ik vandaag, dat kan wachten tot morgen.”
Oefening: Maak een to-do lijst en kies je top drie.
6. Vraag gericht hulp
Voorbeeld: “Kun jij woensdagavond koken?”
Oefening: Formuleer twee concrete hulpvragen en bespreek ze met iemand.
7. Blijf eigenaar van je keuzes
Voorbeeld: “Ik kies ervoor dit nu niet te doen, omdat het te veel is.”
Oefening: Schrijf op: wat wil ik wel doen, wat niet, en waarom?
8. Oefen in kleine stapjes
Voorbeeld: “Vandaag vraag ik of iemand anders de boodschappen doet.”
Oefening: Kies één kleine situatie om assertiever te reageren.
9. Zoek steun bij lotgenoten
Voorbeeld: “Ik praat met iemand die hetzelfde meemaakt.”
Oefening: Sluit je aan bij een groep of forum en deel één ervaring.
10. Zorg voor herstelmomenten
Voorbeeld: “Ik neem een half uur voor mezelf om te wandelen.”
Oefening: Plan drie momenten per week voor jezelf in.
